Uploaded with ImageShack.us
Administrator
Przykładowe plany treningów na mase
Offline
Administrator
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Offline
Administrator
Pon.
Nogi, Biceps
NOGI
Uda:
1.Przysiady ze sztangą
2.Wykroki ze sztangą
3.Prostowanie nóg na suwnicy
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc/siedząc(z obciążeniem)
BICEPS
1. Naprzemienne unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej
2. Unoszenie na modlitewniku hantla
3. Modlitewnik ze sztangą łamaną
Śr.
Klata, Triceps
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie na atlasie na ławce skośnej
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. Rozpiętki atlas siedząc
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu łokci stojąc
3. Unoszenie sztangielki do wyprostu łokcia za głową
Czw.
Plecy, Barki,Kaptury, Przedramiona
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
2. Skłony ze sztangą na barkach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
BARKI + KAPTURY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę
3. Szrugsy ze sztangą
PRZEDRAMIE
1. Zwijanie nachwytem
Offline
Administrator
Ilość powtórzeń i serii zależy od samej osoby która ćwiczy. Ty podajesz te podstawowe ilości.
Offline